米兰达可儿怀孕了吗？孩子的性别是男是女现任丈夫是谁

Tips：放松肩膀和脖子，感受胃部肌肉的拉动。

侧腿拉伸

大腿内侧及膝盖区

1.右侧卧躺在垫子上，右腿绷直，曲左膝，左脚尖在右大腿前侧点地。

2.伸直左腿时，膝盖内旋，顺势踢腿画弧线，到距离地面约10cm位置，保持大腿小腿夹角大于90度角。

3.重复1、2动作，4次后，换侧抬右腿。

Tips：欲加大难度，可让手臂配合腿部运动。

打拍子

大腿内侧及脚跟

1.背部平躺在垫子上，双腿伸直保持和身体垂直的位置，脚尖绷直，臀部和腿部外旋，让左右脚跟微碰到彼此;手臂抬起在身体前侧“抱”圆圈状;收腹，感觉将肚子拉回到脊柱;

2.将两腿分开呈30°角的V字型;

3.重复1、2动作，保持稳定的节奏，就像打拍子一样，做4组。

倒屈膝

大腿内侧及膝盖

1.背部平躺在垫子上，双腿伸直保持和身体垂直的位置，脚尖绷直，臀部和腿部外旋，让左右脚跟微碰到彼此;手臂抬起在身体前侧“抱”圆圈状;收腹，感觉将肚子拉回到脊柱。

2.用大腿内侧的肌肉控制，屈膝并勾脚面;想象有人从侧面拉膝盖，而不是从上面推腿。

3.重复1、2动作，做4组。

地面划圈

大腿内侧、膝盖及脚踝

1.站立，脚跟并拢，脚尖分开;右腿伸直，向前方伸出，右脚尖点地，微曲左膝;手臂抬起在身体前侧“抱”圆圈状.

2.右腿顺时钟慢慢画圆，在身后停住，保持腿伸直、绷脚面，身体不摇摆，沉肩，将重心放在左腿上.

3.右腿逆时针画圆，回到1状态，重复1、2动作，做4次，换左腿画圆4次。

美腿需要美臀衬芭蕾下蹲集中针对了臀腿部位外加上核心肌群的练习，同时又有很多全身的燃脂类动作。

这一系列复合型的动作可以缩短锻炼的时间，提高效率，事半功倍。

再配合皇家芭蕾舞演员表演前一周食谱，就真的完美了!

DAY1

早餐：脱脂牛奶250ml 全麦面包1片 苹果1个

午餐：冬瓜汤1小碗 小馒头1个

下午茶：脱脂酸奶150ml

DAY2

早餐：燕麦粥250ml 蛋白1个

午餐：紫菜虾米汤1碗 凉拌海带丝1份

下午茶：脱脂酸奶150ml 香蕉1个

DAY3

早餐：八宝粥250ml

午餐：菠菜汤1碗 蒸蛋1份

下午茶：脱脂酸奶150ml

DAY4

早餐：豆浆250ml 蛋白1个 苹果1个

午餐：番茄鸡蛋汤1碗 凉拌黄瓜1份

下午茶：黑咖啡150ml

DAY5

早餐：脱脂牛奶250ml 全麦面包1片 香蕉1个

午餐：菠菜猪肝汤1碗 清炒苦瓜1份

下午茶：黑咖啡150ml